Jak na efektivní trénink radí úspěšná česká sportovkyně Fabiana Bytyqi

“Nebojte se těžkých vah,” vzkazuje ženám profesionální boxerka a čtyřnásobná mistryně světa v boxu Fabiany Bytyqi.

Jste odhodláni udělat něco pro sebe a pro své tělo, ale nevíte, kde začít? Dosáhnout své vysněné formy může být někdy náročným úkolem a hodiny strávené ve fitku frustrující, zvláště když se stále nedostavují očekávané výsledky. Pamatujte ale, že každý úspěšný sportovec byl někdy na začátku této cesty a není třeba být profíkem k nastavení své tréninkové rutiny a posunutí se zase o krůček blíže ke svým sportovním cílům. Jak se říká, v jednoduchosti je síla a díky několika základním pravidlům a kvalitní výbavě budete s lehkostí překračovat jednu výzvu za druhou. Vyzpovídali jsme pro vás Fabianu Bytyqi, profesionální boxerku a ambasadorku značky PUMA, která se s námi podělila o své zkušenosti s tréninkem.

V dnešní uspěchané době je zařazení pravidelného cvičení do životního stylu důležitější než kdy dřív. Snažíme se díky pravidelnému pohybu přijít na jiné myšlenky a zrelaxovat hlavu po náročném pracovní dni. Udělat něco pro sebe a své zdraví nám pomůže načerpat novou energii. I když je pro mnoho žen posilovna stále strašákem, je to skvělý prostor, kde získat více motivace a posunout se o kousek blíže svým cílům. Pokud zatím neznáte všechny tipy a triky efektivního tréninku, nezoufejte a zůstaňte tu s námi! Máme pro vás několik jednoduchých pravidel, které vám oživí váš pohybový rituál, zvýší efektivitu tréninku a pomůže vám se posunout na další úroveň.

Fitness dobrodružství začíná!

Efektivní a udržitelný plán je základ každého úspěchu. Neexistuje ale univerzální vzorec, protože každý z nás jsme jedinečný a musíme najít způsob, který vyhovuje hlavně nám samotným. Záleží na tom, kde se v naší cestě zrovna nacházíme a jaké máme konkrétní cíle.

„Celoročně trénuji dvoufázově, v sobotu jeden trénink a v neděli volno. Když jsem v přípravě na zápas, je to primárně zaměřené na box, kdy to je tak 40:60 technika a sparringy. A dále hodně běhám – ze začátku přípravy nabíhám objem, čím více se zápas přibližuje, tratě se zkracují a přecházím spíše do dynamiky a výbušnosti (tudíž nějaké 400 m až 50 m sprintíky). Zároveň pak poslední týden dopocuji a dodělávám zbytky váhy, ke splnění váhového limitu a tam to prokládám dlouhými běhy v nižší tepové frekvenci, tak, abych co nejvíce pálila. Poslední dva roky jsem zařadila do přípravy i silové tréninky, které držím 2x v týdnu,“ říká Fabiana Bytyqi, profesionální boxerka a ambasadorka značky PUMA.

Ujasněte si vaše cíle a pokud si nevíte rady a potřebujete pro začátek trochu navést, oslovte odborníka, který s vámi efektivní plán vytvoří a poradí vám, jak se nejlépe přiblížit ke svému cíli bez zbytečných zranění. „Za mě osobně bych šla klidně i do trenéra, alespoň na prvních pár tréninků. Ať pochopíte, jak jednotlivé stroje fungují a zbytečně pak nervózně u stroje netápete. Nejsem ve fitku nováček, ale sama jsem se poslední rok svěřila trenérovi a je miliónové, když vás někdo pohlídá, provede vás tou cestou, nemusíte si tréninky vymýšlet sami a jako bonus vás burcuje k lepším výkonům,“ dodává Fabiana.

Nesnažte se napodobovat profesionální sportovce a poslouchejte hlavně své tělo a svoje potřeby. Individualita je v tomto případě na prvním místě. Důležité je ale také trpělivost a stanovení dílčích cílů, protože když se vrhnete hned do těch nevyšších pravděpodobně si to neužijete, ztratíte motivaci, a navíc může utrpět vaše zdraví.

„Na cestě k těm nejvyšším cílům mi pomáhá stanovit si malé cíle. Řekla jsem si, že chci uběhnout ultramaraton, ale šla jsem postupně 10 km, půlmaraton, 50 km až jsem se dostala na těch 100 km. A každý z těch baby krůčků jsem si odškrtla, oslavila a radovala se z nich. Nic nejde hned a vždycky je něco dalšího, čeho můžete dosáhnout, a v tom je ten život krásný,“ říká Fabiana.

Dynamické duo – warm up a mobilita

Komplexní přístup k fitness trénování není jen zvedání činek a pocení. Startuje promyšlenou rozcvičkou a obsahuje i cviky na mobilitu těla. Zahřátí nejen připraví vaše svaly na nadcházející výzvy, ale také rozproudí váš kardiovaskulární systém, což vám umožní připravit se na náročný trénink. Trénink mobility zase zvyšuje pružnost a rozsah pohybu vašeho těla a podporuje jeho lepší držení. Tím snižujete riziko zranění. Dynamická rozcvička tak zajišťuje, že každý pohyb provedete hladce a efektivně. Zařazení tohoto magického dua buduje stabilitu a flexibilitu potřebnou k dosažení lepší formy. Mobilizační cviky zařazuje do denní rutiny i Fabiana. „Ráno začínám sklenkou vody a letím většinou na ranní trénink. Jsem zvyklá trénovat na lačno, což ne každému může vyhovovat. Před tréninkem udělám základní mobilizační cviky, s tyčí otevřu ramena, poté otevřu kyčle, protáhnu hamstringy a až pak se vrhnu na trénink a odmakám silovku / kondiční trénink / kruháč – cca 90 min,“ popisuje Fabiana.

Fantazii se meze nekladou

Vaše fitness cesta bude mnohem větší zábava, pokud si necháte ve svém cvičebním plánu prostor i pro experimentování. Bonusem je navíc zapojení různých svalových skupin, práce na specifických svalových dysbalancích, a především udržení stálé motivace jít dál. Rozbíjení tradičních cvičebních postupů nebo zkoušení nových sportů umožňuje navíc ženám bořit stereotypy a odhalit svůj skrytý potenciál. Objevovat neprobádané je zkrátka vždycky dobrodružství. Různorodost je klíčových faktorem tréninkové rutiny i pro profesionální boxerky.

„Hlavním klíčovým faktorem je různorodost. Pokud budu od pondělí do pátku chodit do fitka na pás běhat stejnou vzdálenost, stejnou rychlostí…jak dlouho mě to bude bavit? Myslím, že člověk by se měl primárně chodit hýbat, protože ho ten pohyb baví a naplňuje, ne proto, že se to má či mu to jeho doktor doporučil. Pro větší konzistentnost a udržitelnost musíme mít chuť se k aktivitám vracet. Proto jak říkám, za mě je důležité nedělat neustále se opakující aktivitu. Jeden trénink běhám, druhý věnuji silovce, třetí potom cvičím ve fitku s nízkou vahou, ale snažím se o větší rozsahy pohybu a zlepšení celkové mobility, další tréninky boxuju, a i tam se to střídá. Když jsem mimo tréninkový kemp a přípravu na zápas, tak si dovolím více experimentovat. Chodím třeba na jógu nebo pravidelné túry po kopcích,“ říká Fabiana.

Vsaďte na stylové funkční oblečení

Ať už jsme ve své fitness cestě na startovní čáře nebo zkušení sportovci, chceme se vždy cítit pohodlně při každém tréninku. Investice do kvalitního sportovního vybavení nás navíc může motivovat k lepším výkonům a dodat nám kapku sebevědomí, pokud se stále bojíme vkročit do posilovny. Profesionální boxerka Fabiana vsází na kolekci PUMA Fit. „Puma je mojí zásobárnou oblečení, kterého při dvoufázovém tréninku vytahám opravdu nespočet. Cítím se v PUMĚ skvěle, má funkční savé materiály a mám vždycky radost, když v gymu plném upocených chlapů ve vytahaných tričkách můžu vytáhnout nějaký supr kousek, klidně svítivě růžový a ukázat jim, že tam v tom chlapském sportu vládne i ženský element. PUMA mi dává komfort, pohodlí a sebevědomí.“ Kolekce PUMA Fit je nejen trendy, ale užívá i nezbytné prvky pro výkonnost každého sportovce a potuodolné materiály jako dryCELL, EVERSCULPT a PWRFLEECE.

Motivace a zdravé sebevědomí – tajemství úspěchu

A jeden z nejdůležitějších triků nakonec – dělejte to pro radost, a hlavně pro sebe. Sport není jen o výkonech, ale o dobrém pocitu z práce na vlastním těle a vašich vysněných cílech. Oslavujte každý krok vpřed a neporovnávejte se s ostatními. Nebojte se a věřte si. Posílíte svou sebedůvěru a překonáte psychické bariéry, které vás mohou omezovat v překonávání sebe sama.

Fabiana všem ženám vzkazuje: „Mojí motivací je mimo to, že chci co nejdéle udržet pás mistra světa, spokojenost ve svém těle. Nemyslím tím ale vizáž, spíš pocit, který po tréninku mám. Ten je pro mě k nezaplacení a bez něj si neumím představit žít. Investice do sebe, je ta nejlepší investice, kterou můžete udělat, protože jak budete sami se sebou spokojení, tak budete šťastní, a můžete to štěstí rozdávat kolem sebe dál. Nebojte se chodit do fitka, komunita lidí je tam většinou úplně super a pomohou vám v nesnázích. A pak bych ještě ráda apelovala hlavně na ženy. Nebojte se silových tréninků a těžkých vah. Nebojte se ohromných svalů, protože ty se silovkama vůbec mít nemusíte. Zkuste to, protože vytáhnout pak svoje PR je takový posilovač vlastního sebevědomí! A sebevědomé silné ženy, jsou krásné!“